Ihonhoito ei ole pelkästään ulkoisia voiteita ja hoitoja. Terve ja hehkuva iho rakentuu sisältä päin, ja vitamiineilla sekä hivenaineilla on siinä keskeinen rooli.
Luo täydellinen iho ruokavaliolla!
Vitamiinit ja hivenaineet osallistuvat:
- Ihon uusiutumiseen ja korjaukseen
- Kollageenin ja elastiinin tuotantoon
- Antioksidanttiseen suojaan
- Ihon kosteustasapainon ylläpitämiseen
- Tulehdusreaktioiden vähentämiseen.
Sisältö:
A-vitamiini
Vaikutukset ihoon:
- Uusiutuminen: Edistää ihosolujen uusiutumista, pitäen ihon nuorekkaana
- Kosteus ja kimmoisuus: Estää ihon kuivumista ja ennenaikaista vanhenemista
- Tasainen ihonsävy: Auttaa ehkäisemään hyperpigmentaatiota
Ravintolähteet:
- Eläinperäiset: kananmunan keltuainen, maitotuotteet, maksa
- Kasviperäiset: porkkana, bataatti, pinaatti, aprikoosi
D-vitamiini
Vaikutukset ihoon:
- Kollageenin tuotanto: Parantaa ihon kiinteyttä edistämällä kollageenin ja elastiinin muodostumista
- Ihon uusiutuminen: Tukee ihosolujen uudistumista ja korjaantumista
Ravintolähteet:
- Eläinperäiset: rasvainen kala (lohi, silakka, makrilli), kananmunan keltuainen
- Kasviperäiset: sienet (suppilovahvero, kantarelli)
- Muut lähteet: auringonvalo – ihon altistaminen UVB-säteille aktivoi D-vitamiinin tuotantoa
E-vitamiini
Vaikutukset ihoon:
- Antioksidantti: Suojaa ihoa vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta ja hidastaa ikääntymisen merkkejä
- UV-suoja: Auttaa suojaamaan ihoa haitalliselta UV-säteilyltä
- Kosteutus ja paraneminen: Kosteuttaa ihoa ja edistää haavojen sekä arpien paranemista
Ravintolähteet:
- Eläinperäiset: pienissä määrin kalassa
- Kasviperäiset: kasviöljyt (auringonkukka-, vehnänalkio-, oliiviöljy), pähkinät, siemenet (auringonkukansiemenet), täysjyvävilja, vihreät lehtivihannekset
K-vitamiini
Vaikutukset ihoon:
- Verisuonten vahvistaminen: Parantaa kapillaarien kuntoa ja mikroverenkiertoa
- Couperosan ehkäisy: Voi vähentää ihon punoitusta ja näkyviä verisuonia
Ravintolähteet:
- Eläinperäiset: kananmunan keltuainen, maito ja maitotuotteet
- Kasviperäiset: vihreät lehtivihannekset (pinaatti, lehtikaali, salaatti), parsakaali ja kukkakaali, soijaöljy
B-vitamiinit
B1-vitamiini (Tiamiini)
Vaikutukset ihoon:
- Energiantuotanto: Auttaa ihosoluja saamaan energiaa hiilihydraateista
- Rasvan kertyminen: Puute voi johtaa rasvan kertymiseen kudoksiin
Ravintolähteet:
- Eläinperäiset: sianliha
- Kasviperäiset: täysjyvävilja, palkokasvit, pähkinät ja siemenet
B2-vitamiini (Riboflaviini)
Vaikutukset ihoon:
- Ihon ja limakalvojen terveys: Edistää ihon, hiusten ja kynsien hyvinvointia
- Puutosoireet: Ihottuma, suupielten halkeamat
Ravintolähteet:
- Eläinperäiset: maitotuotteet, kananmunat, maksa
- Kasviperäiset: mantelit, pinaatti, sienet
B3-vitamiini (Niasiini)
Vaikutukset ihoon:
- Pintaverenkierto: Aktivoi ihon mikroverenkiertoa
- Ihon suojelu: Vähentää arpijuovien ja auringon aiheuttamien vaurioiden riskiä
Ravintolähteet:
- Eläinperäiset: liha (kana, naudanliha), kala (tonnikala, lohi)
- Kasviperäiset: täysjyvävilja, pähkinät, palkokasvit
B5-vitamiini (Pantoteenihappo)
Vaikutukset ihoon:
- Kollageenin muodostus: Edistää ihon kiinteyttä tukemalla kollageenin tuotantoa
- UV-suojaus: Vähentää UV-säteilyn haittavaikutuksia
- Stressin lievitys: Voi estää ihon stressireaktioita
Ravintolähteet:
- Eläinperäiset: kananmunan keltuainen, maksa
- Kasviperäiset: täysjyvävilja, maapähkinät, avokado
B6-vitamiini (Pyridoksiini)
Vaikutukset ihoon:
- Mikroverenkierto: Parantaa ihon verenkiertoa
- Turvotuksen vähentäminen: Estää turvotusta ja voi auttaa talinerityksen säätelyssä
Ravintolähteet:
- Eläinperäiset: kana, kala, naudanliha
- Kasviperäiset: täysjyvävilja, banaani, peruna
C-vitamiini
Vaikutukset ihoon:
- Antioksidantti: Suojaa ihoa hapettumiselta ja ympäristön haitoilta
- Kollageenin tuotanto: Tukee ihon kimmoisuutta ja elastisuutta
- Ihon kirkkaus: Edistää tasaisen ihon sävyn muodostumista
Ravintolähteet:
- Kasviperäiset: sitrushedelmät (appelsiini, sitruuna), marjat (mustaherukka, mansikka), paprika, parsakaali, kukkakaali
Kalsium
Vaikutukset ihoon:
- Ihon kiinteys: Vaikuttaa fibroblastisoluihin, jotka ovat vastuussa kollageenin ja elastiinin tuotannosta, lisäten ihon kiinteyttä ja kimmoisuutta
- Luuston terveys: Vaikka kalsium tunnetaan parhaiten luuston rakennusaineena, sen merkitys heijastuu myös ihon hyvinvointiin
Ravintolähteet:
- Eläinperäiset: maitotuotteet (maito, jogurtti, juusto), sardellit ja pikkukalat, joita syödään ruotoineen
- Kasviperäiset: lehtikaali, parsakaali, mantelit, seesaminsiemenet, soijatuotteet (tofu, soijamaito)
Magnesium
Vaikutukset ihoon:
- Solujen muodostus: Edistää ihosolujen muodostumista ja uusiutumista
- Verenkierto: Parantaa ihon pintaverenkiertoa, mikä auttaa ravinteiden ja hapen kuljetuksessa
- Selluliitti: Vaikuttaa syklisen AMP:n toimintaan, jolla on merkitystä selluliitin muodostumisen estossa
Ravintolähteet:
- Eläinperäiset: kala (lohi, makrilli), äyriäiset
- Kasviperäiset: palkokasvit, pähkinät ja siemenet (kurpitsansiemenet, mantelit), täysjyvävilja, pinaatti ja tummat lehtivihannekset
Rauta
Vaikutukset ihoon:
- Hapenkuljetus: Mahdollistaa hapen kuljetuksen soluihin, mikä on välttämätöntä ihon terveydelle
- Kollageenisynteesi: Osallistuu kollageenin muodostumiseen, parantaen ihon rakennetta
- Puutosoireet: Ihon kuivuutta, kalpeus, kynsien haurautta ja uurteisuutta
Ravintolähteet:
- Eläinperäiset (hemirauta, joka imeytyy tehokkaammin): punainen liha (naudanliha, lampaanliha), maksa ja sisäelimet, kana ja kalkkuna
- Kasviperäiset: palkokasvit, pinaatti, täysjyvävilja, kuivatut hedelmät (aprikoosit, rusinat)
Kupari
Vaikutukset ihoon:
- Kollageeni ja elastiini: Osallistuu näiden tukikudosten muodostumiseen, ylläpitäen ihon kiinteyttä ja joustavuutta
- Pigmentti: Edistää melaniinin tuotantoa, vaikuttaen ihon ja hiusten väriin
- Antioksidantti: Toimii antioksidanttina, suojaten ihoasi oksidatiiviselta stressiltä
Ravintolähteet:
- Eläinperäiset: merenelävät (osteri, katkaravut), maksa
- Kasviperäiset: pähkinät ja siemenet, täysjyvävilja, kaakao ja tumma suklaa, sienet
Sinkki
Vaikutukset ihoon:
- Solunjakautuminen: Edistää solujen kasvua ja uusiutumista, mikä on olennaista ihon korjaantumiselle
- Hiusten ja kynsien terveys: Parantaa hiusten kasvua ja kynsien vahvuutta
- Haavojen paraneminen: Nopeuttaa ihovaurioiden korjaantumista
- Ihon ikääntyminen: Estää ryppyjen syntyä ja ihon veltostumista
- Iho-ongelmat: Auttaa aknen ja ruusufinnin hoidossa vähentämällä tulehdusta ja talineritystä
- Puutosoireet: Hiustenlähtö, ihottumat, kynsien valkoiset täplät, arpijuovat ja väsymys
Ravintolähteet:
- Eläinperäiset: liha (naudanliha, sianliha), merenelävät (osteri on erityisen sinkkirikas)
- Kasviperäiset: palkokasvit, pähkinät ja siemenet (kurpitsansiemenet, chia-siemenet), täysjyvävilja, tofu
Rikki
Vaikutukset ihoon:
- Kollageenisynteesi: Osallistuu kollageenin muodostumiseen, joka on tärkeää ihon, hiusten ja kynsien terveydelle
- Ihon ikääntyminen: Erityisen tarpeellinen vanhenevalle iholle sen uudistumiskyvyn ylläpitämiseksi
- Detoksifikaatio: Auttaa elimistöä poistamaan haitallisia aineita, mikä voi parantaa ihon kirkkautta
Ravintolähteet:
- Eläinperäiset: liha ja siipikarja, kananmunat, maitotuotteet
- Kasviperäiset: valkosipuli ja sipuli, parsakaali, kukkakaali, palkokasvit
Jodi
Vaikutukset ihoon:
- Aineenvaihdunta: Vaikuttaa kilpirauhashormonien tuotantoon, jotka säätelevät aineenvaihduntaa ja ihon uusiutumista
- Selluliitti ja juonteet: Voi auttaa estämään selluliitin muodostumista ja vähentää juonteita
- Hiusten ja ihon kunto: Vaikuttaa hiusten kasvuun ja ihon kosteustasapainoon
Ravintolähteet:
- Eläinperäiset: merenelävät (katkaravut, kampasimpukat), maitotuotteet
- Kasviperäiset: merilevät (esim. nori, kelp), jodioitu pöytäsuola
Pii
Vaikutukset ihoon:
- Sidekudos: Vahvistaa sidekudoksen kuntoa, parantaen ihon kimmoisuutta ja kiinteyttä
- Kosteus: Tärkeä ihon kosteuspitoisuudelle, auttaen soluja säilyttämään kosteuden
- Solujen koheesio: Parantaa solujen välistä yhteyttä, mikä edistää ihon rakennetta ja eheyttä
Ravintolähteet:
- Kasviperäiset: täysjyvävilja (erityisesti kaura ja ohra), riisi, palkokasvit, banaani, juurekset (juuripersilja, palsternakka)
Monipuolinen ruokavalio
Tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio on avain ihon hyvinvointiin. Yhdistämällä eri ravintolähteitä varmistat, että saat kaikki tarvittavat vitamiinit ja mineraalit hehkuvan ihon ylläpitämiseen.
Helpot vinkit monipuoliseen ruokavalioon:
- Syö värikkäästi: Sisällytä ruokavalioosi runsaasti erilaisia hedelmiä ja vihanneksia
- Käytä täysjyväviljoja: Hyviä B-vitamiinien ja hivenaineiden lähteitä
- Valitse laadukkaita proteiinin lähteitä: Liha, kala, kananmuna ja palkokasvit
- Muista terveelliset rasvat: Pähkinät, siemenet ja kasviöljyt
- Huolehdi kalsiumin ja D-vitamiinin saannista: Maitotuotteet, rasvainen kala ja auringonvalo
- Kokeile merileviä ja mereneläviä: Tarjoavat jodia ja muita tärkeitä hivenaineita.